春节的读书心得征集活动
我们又寻觅到了一篇出彩分享！
非常感谢会员“简。”分享的读书笔记！
她分享的是《大脑营养学全书》，这是一本让我们远离失眠、焦虑、忧郁、分心、健忘等大脑症状的居家必备宝典！作者在长期的临床治疗与研究下，以实证角度建立出「大脑营养学」的知识架构，提供读者关于生活方式、饮食、营养、药草、正念、心理咨询、运动等的自然处方，将你如何预防大脑疾病发生的同时，更提升了身体的免疫力和自愈力。
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我们一起来看看“简。”的读书笔记分享吧~
一、认识大脑与症状
1、大脑的结构：人脑重量约1.3-1.4公斤，且占体重的2%，却耗用了25%的氧气，20%的葡萄糖，以及15%的血流量。
2、脑神经细胞与胶细胞：全身细胞约60-兆个，脑神经细胞则有0亿，特别是包围在脑神经细胞周围的胶细胞，竟达1-5兆。
二、环境/食物过敏原与大脑症状的关系
急性发炎反应：
1、皮肤系统：搔痒，潮红，荨麻疹，血管性水肿。
2、肠胃系统：嘴巴痒、腹痛，绞痛，呕吐，腹泻。
3、呼吸道系统：鼻塞，打喷嚏、咳嗽，哮喘。
4、神经系统：疲倦、焦虑、分心，过动，头晕，意识不清。
常见诱发过敏的环境分子包括：猪草花粉、尘螨，微菌，狗毛、猫毛、羊毛等。
常见诱发过敏的食物源包括：乳制品、蛋、花生、小麦、大豆，鱼或带壳海鲜，坚果（核桃、腰果、杏仁）、玉米。
?发生食物过敏固然有遗传因素，但有更多体制因素，包括肠道通透性异常增加，胃酸不足，导致蛋白质未被酵素分解，营养素缺乏，肠道菌群失调，接触环境毒物、心理压力等。加上气候进入干燥的秋冬，又不巧，接触到过敏原。
三、荷尔蒙失调造成的影响
男性主要内分泌器官有：脑下垂体、松果体、甲状腺、肾上腺、胰腺、睾丸。
女性主要内分泌器官有：脑下垂体、松果体、甲状腺、肾上腺、胰腺、卵巢。
?值得注意的是论排行，肾上腺荷尔蒙是老大，甲状腺荷尔蒙老二，性荷尔蒙老三。
肾上腺荷尔蒙的重要性：
1、压力，在身体的第一反应站是肾上腺，胆固醇在这里被转化为压力荷尔蒙，开始代谢能量，包括升高血糖，促进心血管活动，让大脑保持警觉，为压力进行紧急应变，同时，合成能量的活动会大幅减少，包括生殖，生长，消化免疫系统。
2、压力荷尔蒙分有其尽夜规律，早上起床时达到最高峰，让我们清醒，并且帮助全身细胞“开机”，晚上睡前达到最低，让我们有浓厚的睡意，帮全身细胞“关机”，进行休息与修复。
甲状腺素的重要性：
1、甲状腺功能亢进是异常的：会带来：焦虑、易怒、无法专注、情绪起伏、激动、心悸，体重下降、怕热、流汗等大脑与生理状况。和缺乏维生素d有关，当维生素d浓度越低，甲状腺体积越大，形成了俗称的“大脖子”。也产生“突眼症”。
2、甲状腺功能低下：会造成忧郁、动机下降、动作迟缓、记忆力差、分心、性欲低下、便秘、疲劳、怕冷、不出汗、体重增加、，皮肤或头发干燥、掉发、反复感染、经前症候群等症状。
?相对于甲状腺亢进或升高，甲状腺功能低下或不足更难被察觉。甲状腺功能不足，八成多发生在女性身上。
甲状腺功能低下的原因包括：
1、压力：肾上腺荷尔蒙失调是首要的原因。
2、发炎或感染：身体局部或系统性的发炎，释放大量发炎激素，减少甲状腺素转化为三碘甲状腺素。
3、营养不足：酪胺酸、碘、锌、硒、铁、维生素a、维生素d，摄取不足。
4、药物：服用乙型拮抗剂，避孕药，雌激素替代疗法。
5、环境毒素污染。
?检测：甲状腺荷尔蒙（tsh）、游离甲状腺素、三碘甲状腺素、反式三碘甲状腺素，抗甲状腺抗体（球蛋白抗体Anti-TG）、过氧化酶抗体（Anti-TPO）与桥本氏甲状腺炎，才能确定是否有甲状腺低下。
性荷尔蒙的重要性：
性荷尔蒙和肾上腺荷尔蒙一样，都是关键的胆固醇。
??雌激素：在女性主要由卵巢分泌，少量由肾上腺皮质分泌。怀孕时胎盘会分泌大量雌激素。在男性，睾丸也分泌少量雌激素。雌激素不且和生殖功能有关，也影响骨骼形成与骨质密度，保护心血管，影响大脑功能，包括，认知与情绪。
??雌激素有三种：雌酮（占10-20%）雌二醇（10-30%）雌三醇（60-80%）虽然雌三醇含量最多，但作用最弱，雌二醇才是最关键的雌激素，效力是雌三醇的80倍。
??黄体酮：又称为孕酮，在排卵后急剧增加，基础体温升高，使子宫内膜增厚，而利于受精卵著床，若没有怀孕，黄体酮浓度会下降，伴随子宫内膜脱落，形成月经。
?黄体酮不足：可能有经前小量出血，早期流产，经期不规律，经血过多，不孕，水肿，乳房疼痛，胀痛，头痛，情绪不稳，忧郁，易怒，疲劳，失眠。
??当黄体酮/雌二醇比例过低称为：雌二醇优势，带来一系列大脑与身体症状，包括经前症候群，经痛，子宫肌瘤，子宫内膜异位症，乳房纤维囊肿，多囊性卵巢，不孕，肝斑，脱发等。
??睾固酮：在男女身上都是重要的荷尔蒙。维系活力，提升性欲，增加肌肉量与骨质，减少脂肪，增进记忆力。若女性卵巢功能低下，卵巢切除，肾上腺功能低下或停经，睾固酮将不足，出现疲劳，忧郁，失眠，记忆力下降，性欲降低，肌肉量与骨质不足，心血管风险会增加。
??抗穆勒氏荷尔蒙：是卵子库存指标，代表卵子的量不代表品质。卵巢里的卵子在出生时有万颗，到青春期时剩30万颗，之后每个月减少0-颗，尽管每个月只排出一颗成熟的卵子，女性若卵子消耗快，停经期也可能提早到来。
胰岛素的重要性：
??胰岛素是调节碳水化合物和脂肪代谢，控制血糖平衡，将糖分快速送进肌肉与其他细胞内部使用，刺激肝脏，骨骼肌血液中的葡萄糖转化为肝糖储存，加速氨基酸进入细胞以组成蛋白质，抑制脂肪分解代谢。促进脂肪细胞摄取葡萄糖以合成脂肪酸，促进肝脏合成三酸甘油脂。
??糖化血红素，也就是糖化血红蛋白，是反映血糖的重要指标，因为可以呈现3到4个月的血糖平均值。
四、各种维生素对大脑的效用
一、维生素B群的重要性
??叶酸（维生素B9）：叶酸与same是合成DNA的单碳循环中最重要的营养素，和情绪疾病密切相关。叶酸的三种形式：叶酸、L-甲基叶酸、亚叶酸！
??叶酸缺乏的症状：不只和忧郁症，也和思觉失调症有关，包括情绪平板、表情淡漠、缺乏动机、认知空洞。
??肥胖（BMI大于30）/发炎指数（C反应蛋白）高，氧化压力指标（4-HNE）高、S-腺核苷甲硫氨酸/S-腺核苷同半胱胺酸（SAMe/SAH）比较低，建议补充每天15mg的L-甲基叶酸改善！
?检测同型半胱氨酸，可以知道自己是否缺乏叶酸！
??计量建议：严重缺乏者每天3-5mg；一般为每天1mg。也请勿过度补充，有增加癌症风险。
??维生素B12：维生素B12：影响脑血管健康巨大，当血液中同型半胱氨酸升高，脑血管会狭窄与阻塞，形成脑中风！补充维生素B12可以预防中风，延缓大脑灰质萎缩速度与认知退化。素食者血液中同型半胱氨酸常超标，建议每天补充维生素B12。
??此外，男性早泄血液中的维生素B12明显不足，为.14/ml（一般人.89ml），维生素B12越不足越容易早泄！
?维生素B12缺乏的检测：尿液（甲基丙二酸MMA）增高，代表体内缺乏！
??建议补充计量：每天1mg
??维生素B6：
?建议补充计量：每天80-mg，要达到预防认知退化作用，需搭配优质的欧米伽3和脂肪酸！
??维生素B3：有助于降血脂，改善心脑血管疾病。
?建议补充计量：每天-mg
??维生素B1：在压力、焦虑、创伤、生病、手术后、抽烟、喝酒、大量摄入糖分孕妇、哺乳、服用避孕药、制酸剂等状况，会过度消耗维生素B1，应该补充！
?建议计量：每天-mg，同时配合同计量的维生素B2/B6。
??维生素B8：建议计量每天-mg。
二、维生素D的重要性：不足和多种神经系统疾病有关，除了忧郁症还包括：多发性硬化症、阿茨海默症、巴金森氏症、思觉失调症。?补充计量：每天-0国际单位，但补充维生素D需要特别注意，浓度过高会有脂肪积累现象，提高中毒风险！所以一般建议多采用日照补充！
三、维生素C的重要性
??抗压力：维生素c是重要的抗压力营养素，将多巴氨催化为正肾上腺素与肾上腺素，应付各种生理与心理压力。针对忧郁症的儿童，每天额外补充一千毫克的维生素c，能明显增强，抗忧郁剂疗效。
??抗发炎：维生素c能够调节发炎激素，降低过度发炎，改善肥胖与代谢症候群。
??抗过敏：能够稳定肥大细胞，加速发炎物质组织氨的代谢，降低气喘、过敏性鼻炎，过敏性结膜炎或异位性皮炎症状。
??抗氧化解毒：中和自由基，避免自由基氧化身体组织与DNA，避免形成大脑退化疾病，它可以帮助血液中的氧化胆固醇分解为胆酸，保持血管弹性，预防动脉硬化和血栓形成，也可以预防胆结石，此外，能够保护男性精子免于发炎与自由基危害，增加男性精子活动力，女性排卵，也能改善不孕。
??解毒：维生素c是肝脏进行解毒作用必须，保护肝脏细胞不受中间代谢产物毒害。默默帮助我们处理重金属、环境荷尔蒙等毒物，在肠道中，维生素c能阻止亚硝酸氨的转化。
??强化结构：维生素c是身体结缔组织的灵魂，胶原蛋白的合成一定有它。
??吸收矿物质：帮助小肠吸收钙、磷、铁，改善骨质疏松与缺铁性贫血。
?需要注意：补充铁剂又服用大量维生素c，可能导致铁中毒。
??抗菌：维生素c活化白血球杀细菌与病毒，有预防感冒的功效。白血球中的维生素c是血液的30倍，有其重要身理角色。
??抗癌：维生素c可以阻止细胞遗传物质突变，并借由强化胶原蛋白障壁功能，防堵癌细胞扩散。
??抗老化：老化的关键是慢性发炎与自由基过多，导致组织结构、细胞与DNA氧化，走向老化与癌化。
?维生素c建议补充剂量：为每天到毫克。
四、维生素E的重要性：
??研究建议银发族固定补充维生素e与维生素c。在阿茨海默症的保护因子当中有四种营养素特别重要，它们分别是维生素e、维生素c、叶酸、咖啡。
?维生素e每日建议补充剂量：为到1国际单位。
五、维生素A的重要性：
??维生素a的植物形成是知名的，β胡萝卜素，由两个维生素a分子对接而成，为强抗氧化剂，可以发挥类似维生素e，维生素c的作用，减轻细胞氧化压力，减少神经受损，预防神经退化疾病，特别是阿茨海默症。
??原则上由食物摄取较佳，在干眼症，夜盲，眼睛疾病，肺气肿，甲状腺亢进或怀有缺乏的状态下，额外补充。
?建议补充剂量为：每日0到1万国际单位。
五、肠胃功能与肠道共生菌失调造成的影响
胃酸PH值：2
??为什么胃酸需要这么酸：
1、溶解食物
2、胃蛋白酶在强酸环境下才能活化，分解蛋白质为氨基酸。
3、帮助吸收VB12与铁质！
??胃食道反流、胃溃疡患者因胃酸分泌过多！最新研究发现，胃酸不足与失智症有关，这就印证了充足的胃酸对大脑健康的重要性！
??需要注意的是：除了制酸剂，压力也是胃酸分泌不足的重要原因！
??养生秘诀都建议：尽量不要吃太冰的食物，饭后少喝汤，因为酵素需要在恒定的温度区间才能发挥最好作用，且酵素活性随着温度的升高而增加，反应速度加快。温度变低时，反应速度差甚至被抑制。同时，酵素需要适当的酸碱值，若水份过多，酵素可能变质或沉淀，影响消化作用。
??若胰脏消化酵素不足，会发生：
1、吃完二至四小时消化不良或腹胀；
2、胀气或排气；
3、粪便中发现未消化食物！
?可以检测胰弹性蛋白酶，了解胰脏消化酵素功能。
??在消化酵素不足的情况下，可以补充凤梨酵素具有菠萝蛋白酶；木瓜酵素具有木瓜蛋白酶；动物酵素具有胰蛋白酶！
?当肠道接触过多刺激性食物（暴饮暴食、麻辣锅）、持续发炎（接触过敏原或过敏原）、营养不足时，肠道绒毛受损，吸收就会变差！
??关键的肠道益生菌发挥的作用：
1、参与营养代谢过程：促进食物发酵反应，合成维生素提供给人体，制造燃料（丁酸）供肠道细胞粒线体产生能量，协助营养吸收与脂肪分布；
2、调控肠道黏膜与免疫细胞：促进肠道上皮细胞分化，调节肠道周边免疫细胞活动（占了全身免疫细胞的70%-80%）、维持正常的肠道通透性；
3、抵抗肠道病毒：病原体（细菌，微菌，病毒等）竞争营养素，空间，与肠道附着力，会制造抑制菌素！
??厚壁菌多，人会发胖！拟杆菌多，人会瘦！这两种菌为格兰氏阳性菌，在人类肠内合占70-75%，能够调控人体肥胖！
?肠内菌群失调是过敏疾病很关键的病因：包括异位性皮炎、湿疹、过敏性鼻炎、气喘、结膜炎！同时也与慢性疾病密切相关：肠躁症、肥胖、脂肪肝、胆结石、糖尿病、高血脂症、肠胃道癌症、多发性硬化症、自体免疫疾病、动脉粥硬化、疼痛等，因而和大脑症状相关！
??副交感神经是一条联络肠胃与大脑的高速公路，称为肠─脑轴，调控大脑的压力反省，如焦虑、忧郁！
??肠─脑连接是怎么运作的？它们牵涉三大系统：荷尔蒙系统（肾上腺皮质醇）、免疫系统（发炎因子）、神经系统（副交感神经与肠道神经）。压力状态下，大脑中的下视丘、脑下垂体活化了，刺激肾上腺分泌皮质醇，皮质醇则刺激肠道免疫细胞分泌细胞激素，促进肠道与全身进入发炎状态；皮质醇也导致肠道通透性异常增加（肠漏症），并引起肠内菌生态失调。
??副交感神经对肠胃的支配路径只占20%，回馈路径竟占了80%，与其说大脑控制肠胃，还不如说肠胃控制大脑。肠道菌群是肠─脑连接的总指挥！
益生菌对大脑的效用
六、鱼油对大脑的作用─鱼油有天然的抗发炎特性
??DHA/EPA被证实对于多种身体疾病有预防与治疗的效果，包括高血压、心脏病、类风湿关节炎、干鲜、癌症等。
??临床指引建议：每天补充欧米伽3不饱和脂肪酸3-9克或每天补充EPA1-2克，加上DHA1-2克。鱼油含量50%以上都EPA或纯EPA，其抗忧郁效果较佳。
?鱼油的功效：
一、抗忧郁：
??产前或产后抗忧郁：每天2.2克EPA+1.2克DHA。抗忧郁成分的EPA为主，建议每天服用1克，服用四周，若效果不明显，可增至2克！
??儿童青少年忧郁症：建议每天补充0.4克EPA+0.4克DHA，连续服用16周！
二、增加抗压力并降低心理创伤：
三、改善睡眠：DHA浓度高时能调节酵素的功能，将血清素转化为褪黑激素，这是大脑天然的安眠药。褪黑激素也已被证实为改善孩童失眠安全又有效又有安全的方法，特别是当孩子合并有异位性皮炎的情况。
四、提升学习能力：
五、改善注意力不足或活动：
??母亲生产前三个月服用鱼油可预防幼儿气喘。若母亲或父亲有过敏体质，或合并注意力不足，多动症病史，建议母亲怀孕期间可与专家医生讨论进行鱼油补充！
六、减少暴力与偏差行为：
七、预防思觉失调：
八、预防认知退化：如果你过去有心肌梗塞、不稳定胸疼过缺血性脑中风等状况，建议补充鱼油（EPAmg+DHAmg）合并维生素B（叶酸0.56mg+维生素B6/3mg+维生素B12/0.02mg）连续1年时间！
谢谢简。会员的分享！
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